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Alimentation et cancerPrévention du cancerManger équilibréPrévention du cancer

Manger équilibré

Une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée est une alimentation adaptée aux besoins personnels qui comporte des boissons et des aliments variés combinés dans de justes proportions. Elle vise à apporter à l’organisme toutes les substances nutritives dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale.
Un apport suffisant de liquide est essentiel, car l’organisme humain est composé d’eau à près de 70 %. Un repas équilibré est constitué pour l’essentiel d’aliments d’origine végétale tels que légumes, fruits, céréales, légumineuses et pommes de terre. Le lait et les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs ou des protéines végétales viennent compléter cette base en moindres quantités.

 

La pyramide alimentaire suisse
La pyramide alimentaire suisse illustre la part qui doit revenir aux différents groupes d’aliments. Les aliments qui figurent dans les étages inférieurs de la pyramide sont à consommer abondamment, ceux des étages supérieurs avec modération. Il n’y a pas d’aliments interdits : la clé d’une alimentation saine et équilibrée réside dans le bon dosage.

Pyramide alimentaire SSN/OSAV
Boissons, verre, eau

Boissons : 1 à 2 litres par jour
Les boissons apportent à l’organisme le liquide nécessaire et étanchent la soif. L’eau remplit toute une série de fonctions importantes dans le corps et contribue à la régulation de la température corporelle (par le biais de la transpiration, p. ex.).

Consommez de préférence des boissons non- caloriques comme l’eau du robinet ou l’eau minérale ou des tisanes aux herbes ou aux fruits sans sucre. Savourées en quantités modérées, les boissons contenant de la caféine comme le café ou le thé noir contribuent également à l’apport hydrique.
Le lait et les produits laitiers ne sont pas des boissons ; ils se classent dans la catégorie des aliments riches en protéines. Les jus de fruits et les smoothies sont rattachés au groupe des fruits et des légumes. L’alcool, les boissons énergisantes, les boissons sucrées et autres se situent tout en haut de la pyramide en raison de leur teneur élevée en calories et de leurs additifs.


Astuces

  • Préparez une carafe d’eau le matin et buvez-en tout au long de la journée.
  • Emportez toujours avec vous une petite bouteille en plastique pleine d‘eau.
  • Placez le verre ou la bouteille d’eau à portée de main.
  • Buvez régulièrement, car le corps ne peut pas faire de réserves.
  • Buvez même si vous n’avez pas très soif.
Legumes

Fruits et légumes : cinq portions par jour
Les fruits et les légumes sont d’importantes sources de vitamines, de sels minéraux, de fibres alimentaires et de substances végétales secondaires. Ces dernières sont des composants naturels des plantes, auxquelles ils donnent notamment leur couleur et leur parfum. Ces substances soutiennent de nombreux processus métaboliques dans le corps et jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement des organes et du système immunitaire.


Les spécialistes recommandent de consommer cinq portions de fruits et de légumes par jour, idéalement, trois de légumes et deux de fruits. Une portion équivaut à 120 g, ce qui correspond à une poignée. Il est possible de remplacer une des portions journalières par un verre de jus de fruits ou de smoothie (2 dl) ou par une poignée de fruits secs (20 à 30 g). Une des portions quotidiennes devrait être consommée sous forme de crudités ou de salade.


Astuces

  • Consommez à chaque repas une portion de légumes ou de salade ou de fruit.
  • Ajoutez une cuillerée : doublez la quantité de fruits ou de légumes que vous êtes en train de manger.
  • Emportez tous les jours un fruit ou quelques bâtonnets de légumes au travail.
  • Coupez les fruits et les légumes en morceaux. C’est un bon truc pour les petits… et les grands !
  • Profitez du large éventail de fruits et de légumes à disposition en variant le plus possible les produits que vous consommez.
Féculents, céréales, pommes de terre, légumineuses

Céréales, pommes de terre et légumineuses : trois portions par jour
Les céréales, les pommes de terre et les légumineuses sont des féculents – c’est-à-dire des aliments riches en amidon – et fournissent de l’énergie aux muscles, au cerveau et aux autres organes. Les légumineuses, comme les lentilles ou les pois chiches, sont également une source de protéines intéressantes du point de vue nutritionnel.


Une portion correspond à 75 à 125 g de pain, 60 à 100 g de légumineuses (poids sec), 180 à 300 g de pommes de terre ou 45 à 75 g de flocons de céréales, de pâtes, de riz, de maïs, de semoule, de pain croustillant ou autre (poids sec).


Astuces

  • En faisant vos courses, optez toujours pour la variante à base de céréales complètes ; elle contient davantage de fibres alimentaires.
  • Enrichissez les plats tels que salades ou sauces pour les pâtes de pois chiches, haricots rouges ou autres légumineuses.
  • Goûtez de temps à autre d’autres variétés de céréales, telles que millet, quinoa ou sarrasin.
  • Faites vos mélanges pour muesli vous-même avec des flocons de céréales, des fruits à coque et des fruits secs.
Produits laitiers

Produits laitiers : trois portions par jour
Viande, poisson, œufs et tofu : une portion par jour

Les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs et le tofu fournissent essentiellement des protéines à l’organisme. Un bon apport en protéines est important pour la fabrication des tissus et des muscles et pour la production des hormones, des substances immunitaires et des enzymes.


Une portion de produits laitiers correspond à 2 dl de lait, 150 à 200 g de yogourt/séré/cottage cheese/autres laitages, 60 g de fromage à pâte molle ou 30 g de fromage à pâte dure.
Une portion de viande/volaille/poisson/tofu/quorn/œufs correspond à 100 à 120 g ou à 2 à 3 œufs ; elle peut être remplacée par une portion supplémentaire de fromage à pâte molle (60 g), de fromage à pâte dure (30 g) ou de séré/cottage cheese (150 à 200 g).


Astuces

  • Alternez quotidiennement les sources de protéines.
  • Soyez attentif à la teneur en matières grasses des produits laitiers et diminuez les quantités de produits gras tels que crème ou crème acidulée ou optez pour des produits écrémés.
  • Donnez la préférence aux viandes peu grasses, comme le poulet.
  • Limitez votre consommation de charcuteries. Ces produits sont extrêmement gras et caloriques.
Huiles

Huiles, matières grasses et fruits à coque : avec modération
Les matières grasses sont les substances nutritives les plus caloriques. Elles sont nécessaires à l'absorption des vitamines liposolubles (solubles dans la graisse) et à la fabrication des acides biliaires, des hormones et des parois cellulaires. Les huiles végétales, en particulier, apportent à l'organisme des acides gras indispensables.

Utilisez chaque jour deux à trois cuillères  à soupe (20 à 30 g) d'huile végétale, dont la moitié au moins sous forme d'huile de colza ou d'olive. On peut consommer en plus 1 c. à soupe (10 g) de beurre ou de margarine pour les tartines. Mangez quotidiennement une portion  (20 à 30 g) de fruits à coque non salés ou de graines.

Astuces

  • Pour cuisiner, privilégiez les huiles végétales.
  • Evitez de chauffer l'huile trop fortement ; à haute température, il peut se former des substances nocives pour la santé.
  • Consommez le moins possible d'aliments d'origine animale riches en graisses.
  • Attention aux graisses cachées dans les produits précuisinés, le chocolat, la pâte feuilletée, les charcuteries, les produits laitiers, les chips, etc.
Sucreries

Sucreries, snacks salés et alcool : avec modération
Consommez sucreries, biscuits salés, boissons sucrées et alcool avec parcimonie. Ces produits ne sont pas indispensables pour l’organisme.
Consommez au maximum une portion de sucreries, de snacks salés ou de boissons alcoolisées par jour.


Une portion correspond à une barre de chocolat, 20 g de produit à tartiner, une boule de glace, 30 g de snacks salés ou un verre de boisson sucrée (2 à 3 dl).
Pour les boissons alcoolisées, la quantité journalière à ne pas dépasser est de deux verres standard pour les hommes, un pour les femmes. Un verre standard correspond à 2 cl d’alcool fort, 4 cl d‘apéritif, 1 dl de vin ou 3 dl de bière.


Astuces

  • Ne consommez pas les sucreries et les snacks salés en piochant directement dans le paquet. Servez-vous une portion dans un petit bol et mangez-la en la savourant.
  • Soyez attentif aux sucres cachés dans la confiture, les mélanges tout prêts pour muesli, les yogourts aux fruits, les boissons sucrées, etc.
  • Pour étancher votre soif, buvez de l‘eau.
  • Privilégiez les boissons sans alcool.
Assiette optimale

Comment composer des repas équilibrés ?
Un repas équilibré comprend une grande part de légumes, de salade ou de fruits. Les produits à base de céréales peuvent être servis dans les mêmes proportions. Une petite portion de viande, de poisson ou de produits laitiers suffit pour assurer l’apport nécessaire en protéines. Les quantités peuvent varier d’un aliment à l’autre, car tous n’ont pas le même poids ni le même volume.


La quantité à consommer dépend de l’activité physique, de l’âge et du métabolisme. Elle devrait être adaptée en fonction des besoins énergétiques individuels.

 

Vous trouverez des informations plus détaillées sur le site internet de la Société suisse de nutrition :  www.sge-ssn.ch

Ces recommandations s’adressent aux adultes.