Facteurs de risque

Le surpoids augmente le risque des cancers de l’intestin, des reins, de l’œsophage, du pancréas, de la vésicule biliaire et chez les femmes, les cancers du sein, de l’endomètre et des ovaires.
L’augmentation du risque de cancer est liée à différents mécanismes. Une forte surcharge pondérale peut par exemple entraîner des inflammations chroniques et des modifications au niveau des facteurs de croissance et de la production hormonale, ce qui accroît la probabilité de voir apparaître un cancer.
Le surpoids n’augmente pas seulement le risque de certains cancers ; il a aussi une influence sur les maladies cardiovasculaires et le diabète. Il est par conséquent important de conserver un poids aussi stable que possible dans une fourchette normale tout au long de la vie adulte. A titre indicatif, on recommande un indice de masse corporelle (IMC) compris entre 18,5 et 25.
Pour que le poids reste stable, il faut que l’apport et la dépense énergétiques s’équilibrent. En cas de poids trop élevé, mieux vaut éliminer les kilos excédentaires en adoptant une alimentation équilibrée qu’en faisant un régime quelconque. L’activité physique aide à stabiliser le poids.
Astuces

• Buvez surtout de l’eau du robinet, de l’eau minérale ou de la tisane sans sucre.
• Arrêtez de manger dès que vous êtes rassasié.
• Limitez votre consommation de sucreries, boissons sucrées, alcool et mets de restauration rapide.
• Consommez quotidiennement fruits et légumes en abondance.
• Pratiquez quotidiennement une activité physique suffisante

Calcul de l’indice de masse corporelle (IMC)
L’indice de masse corporelle (IMC) représente le rapport entre le poids corporel et la taille. Il peut calculé au moyen de la formule indiquée : Poids corporel (kg) : Taille (m) : Taille (m)
Exemple : 76 (kg) : 1,74 (m) : 1,74 (m) = 25.1

Calculez votre IMC ici

Evaluation de l’IMC
IMC inférieur à 18,5 : poids insuffisant.
Un poids insuffisant peut, tout comme un poids excessif, avoir des effets négatifs sur la santé. Une discussion avec un professionnel (médecin ou diététicien, par exemple) permet de définir si une prise de poids est nécessaire.

IMC entre 18,5 et 25 : poids normal.
Poids optimal. Il faudrait si possible maintenir son poids dans cette zone tout au long de la vie adulte.

IMC entre 25 et 30 : surpoids.
Le poids ne devrait pas augmenter ou devrait être ramené à un IMC de 25 au maximum, notamment en présence de troubles concomitants (hypertension, diabète, p. ex.). Pour perdre les kilos excédentaires, il peut être utile de faire appel à un professionnel (diététicien ou médecin).

IMC supérieur à 30 : obésité ou surpoids pathologique.
Le poids devrait être réduit. Pour perdre les kilos excédentaires, il peut être utile de faire appel à un professionnel (diététicien ou médecin).

Des études montrent qu’une alimentation essentiellement végétale contribue à réduire le risque de cancer. Les fruits et les légumes, les pommes de terre, les légumineuses, les céréales et les produits à base de céréales devraient par conséquent occuper la plus grande place sur votre assiette.

Fruits et légumes
Peu caloriques, pratiquement dépourvus de matières grasses et faciles à digérer, les fruits et les légumes fournissent à l’organisme des vitamines, des sels minéraux, des fibres alimentaires et des substances végétales secondaires essentielles. Autant de bonnes raisons pour en consommer quotidiennement en grandes quantités. En augmentant la part de fruits et de légumes consommés, on diminue le risque de surpoids, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Les mécanismes grâce auxquels les fruits et les légumes abaissent le risque de cancer n’ont pas encore été pleinement élucidés. Cette influence bénéfique pourrait s’expliquer par le fait que les personnes qui consomment beaucoup de fruits et de légumes ont moins tendance à être en surpoids.
Un autre effet, direct celui-là, pourrait être lié à certains composants, comme les substances végétales secondaires. Ces substances – on en dénombre plus de 10 000 différentes –, qui donnent aux fruits et aux légumes leur couleur et leur arôme et les protègent contre la pluie, les rayons ultraviolets et autres influences, ont un effet anti-inflammatoire et antibactérien.
La consommation de nutriments isolés sous forme de comprimés (bêta-carotène ou vitamine E, par exemple) n’a pas l’effet positif que l’on observe lorsque ces substances sont ingérées naturellement par le biais de l‘alimentation.

Astuces

• Misez sur la diversité pour vous assurer une large palette de substances bénéfiques pour votre santé.
• Ayez le réflexe « 5 par jour » : consommez quotidiennement cinq portions de fruits et de légumes.
• Les vitamines étant sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’air, consommez chaque jour une portion de légumes crus et de fruits frais.
• Privilégiez les fruits et les légumes régionaux de saison. Généralement récoltés à maturité, ils ont davantage de saveur et sont transportés sur de moins longues distances, ce qui permet en prime de ménager l‘environnement.

A quoi correspond une portion ?
Une portion correspond à une poignée de fruits ou de légumes. En optant pour cette définition, on obtient automatiquement la bonne quantité à tout âge.
Les différents légumes, salades et fruits ont un volume très variable. Pour un adulte, une portion de fruits ou de légumes équivaut à environ 120 g (= 600 g/jour).
www.5parjour.ch

Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des substances qui ne peuvent pas être digérées dans l’intestin. On les trouve exclusivement dans les végétaux. Certaines sont solubles dans l’eau (hydrosolubles), comme la pectine ou l’agar-agar, d’autres pas, comme la cellulose ou la lignine.
Dans l’organisme, les fibres alimentaires interviennent dans divers processus biologiques qui influencent le risque de cancer et de réduire en particulier le risque de cancer de l’intestin.

Les fibres alimentaires prolongent le sentiment de satiété, ce qui permet de réduire la quantité de nourriture absorbée et contribue à stabiliser le poids corporel. Elles augmentent le volume des selles, accélèrent le passage des aliments dans l’intestin et neutralisent des substances susceptibles de favoriser l’apparition d’un cancer comme les acides biliaires.
En choisissant vos produits céréaliers, privilégiez la variante complète. Les produits complets contiennent davantage de fibres alimentaires que ceux à base de farine blanche. Pour les fibres alimentaires, l’apport journalier optimal est de 30 grammes, ce qui représente, par exemple, un muesli avec des flocons d’avoine et une portion de framboises au petit déjeuner, une assiette de spaghettis servis avec une sauce tomate enrichie de pois chiches à midi, une pomme au goûter ou encore deux tranches de pain complet avec du fromage, des rondelles de concombre et une portion de salade de betteraves rouges le soir.

Astuces

• Privilégiez les produits complets tels que pain complet et pâtes complètes.
• Consommez des fruits et des légumes en grandes quantités.
• Augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres de façon progressive pour que l’intestin puisse s’y habituer.
• Assurez-vous toujours un apport de liquide suffisant lorsque vous consommez des aliments riches en fibres.
• Mettez régulièrement des légumineuses au menu.
  

Si la viande est une source importante de précieux nutriments, en particulier de protéines, de vitamines A, B1, B12, de niacine et de sels minéraux (fer, zinc), elle peut, lorsqu’elle est consommée en grande quantité, avoir des effets négatifs pour la santé et augmenter le risque de cancer. La viande rouge et les charcuteries sont notamment incriminées. Pour la volaille et le poisson, on n’a pas observé d’augmentation du risque de cancer.

Les viandes de bœuf, de porc, de mouton et de chèvre se classent parmi les viandes rouges. Le lien entre la consommation de viande et certains cancers n’a pas encore été pleinement élucidé. Certains acides gras sont mis en cause, tout comme la forte teneur en fer de la viande rouge, les nitrosamines présentes dans les charcuteries et les substances qui se forment lors de la préparation des viandes.

Outre ces effets directs, on relève aussi des effets indirects. Une alimentation riche en viande est en moyenne plus grasse et plus calorique qu’une alimentation végétarienne ou pauvre en viande et favorise donc l’apparition de kilos excédentaires, ce qui peut à son tour accroître la fréquence de certains cancers.

Il convient par conséquent de limiter sa consommation de viande et de renoncer autant que possible aux charcuteries.

Astuces

• Remplissez votre assiette avant tout avec des légumes, de la salade et des féculents tels que pommes de terre, riz ou pâtes. Servez-vous uniquement une petite portion de viande.
• Garnissez vos sandwichs avec du fromage, du séré aux herbes, des rondelles d’œufs durs, du fromage frais agrémenté de lanières de poivron, de la purée d’avocat, etc.
• Consommez de la viande deux à trois fois par semaine au maximum.
• Le poulet, le poisson, les légumineuses, le tofu et les œufs permettent également de composer des mets savoureux.

S’il est connu que l’alcool peut provoquer des maladies du foie, on sait moins qu’il augmente sensiblement le risque de certains cancers.
Les cancers de la cavité buccale, du larynx, du pharynx, de l’œsophage, du foie, de l’intestin, du sein et de l’estomac sont nettement plus fréquents chez les personnes consommant de l’alcool. Le risque de cancers de la bouche, du larynx et du pharynx est encore nettement plus élevé lorsque la consommation de tabac s’ajoute à celle d’alcool.

Le risque est majoré même si la consommation est faible et augmente avec la quantité ingérée. Le type d’alcool consommé – bière, vin ou alcool fort – n’a pas d’importance ; c’est la quantité d’alcool pur (éthanol) absorbée qui est déterminante.

Les scientifiques sont encore en train d’analyser les processus responsables de l’augmentation du risque de cancer liée à l’alcool. Il semblerait que l’alcool provoque des lésions cellulaires directement, mais aussi indirectement, par le biais de ses produits de dégradation. Il perturbe en outre l’équilibre hormonal et favorise le surpoids, deux facteurs qui vont de pair avec un risque majoré pour différents cancers.

Compte tenu de ces divers mécanismes, l’alcool joue un rôle considérable dans la survenue du cancer. Pour réduire les risques, il convient donc d’en consommer le moins possible.

Astuces

• Buvez de préférence des boissons sans alcool.
• Programmez régulièrement des jours sans alcool.
• Pour étancher votre soif, buvez d’abord de l’eau et ensuite seulement une bière.
• Pour réduire la quantité d’alcool ingérée, optez pour un panaché. La bière sans alcool constitue également une bonne solution.

Le corps a besoin d’une multitude de substances nutritives différentes pour être et rester en bonne santé. Les vitamines, les sels minéraux et les substances végétales secondaires sont des éléments vitaux qui fortifient l’organisme. Mais qu’en est-il des multiples préparations à base de vitamines et de sels minéraux censées nous protéger de diverses maladies, dont le cancer ?
A ce jour, il n’a pas été démontré que ces compléments alimentaires écartent réellement le cancer, au contraire : certaines études ont mis en évidence un effet inverse. Ainsi, la prise de vitamine E ou de sélénium pourrait augmenter le risque de cancer de la prostate, alors que celle de bêta-carotène a été associée à une hausse du taux de cancers du poumon chez des fumeurs.
En l’absence de carence avérée, il est par conséquent plus sage de renoncer à prendre de telles préparations sans l’avis d’un médecin.

Les aliments naturels, eux, apportent les nutriments nécessaires à l’organisme sans présenter de danger. Il importe de varier le plus possible les aliments consommés, car aucun ne contient toutes les substances nutritives dans les quantités dont le corps a besoin. De nombreux éléments laissent supposer que la combinaison de substances bénéfiques ingérées par le biais d’une alimentation équilibrée est plus efficace que des substances actives absorbées isolément.

Astuces

• Consommez un grand nombre d’aliments différents pour vous assurer un éventail de substances actives aussi large que possible.
• Soyez attentif aux compléments apportés à certains aliments, comme les jus de fruits ou les mélanges pour muesli afin d’éviter un apport excessif en telle ou telle vitamine.
• Consommez en abondance fruits, légumes, fruits à coque et produits à base de céréales complètes.

Découvrez ici les effets des différentes vitamines et substances minérales ainsi que leurs sources alimentaires.

Plusieurs études montrent qu’une importante consommation de fast-food, d’aliments ayant subi de fortes transformations et de boissons sucrées favorise la surcharge pondérale et augmente le risque de cancer.
Un risque accru de cancer a été relevé en particulier dans le cadre d’une consommation élevée d’aliments comme les hamburgers, les nuggets de poulet, les frites et les boissons sucrées (p. ex. coca, thé glacé ou shakes), mais aussi de plats précuisinés et de produits à base de farine blanche (p. ex. pain blanc, pâtes, pizza), de pâtisseries ou encore de confiseries. Les aliments ayant subi une forte transformation sont généralement très caloriques et ne contiennent que très peu de fibres ou de micronutriments.

Astuces

• Optez pour le fast-food sain comme les wraps, les salades, les soupes ou encore les sushis.
• Mangez davantage de légumes et de fruits, ainsi que des produits céréaliers complets.
• Cuisinez vos plats vous-même et déterminez ainsi vous-même la proportion de légumes, la qualité des matières grasses et la taille des portions.
• Buvez de l’eau pour apaiser votre soif.
• Préférez les aliments et plats faibles en calories et présentant une faible teneur en sucres et en matières grasses.

Les aliments riches en calories contiennent plus de 225 calories par 100 grammes de produit.

L’OMS recommande de ne pas dépasser une dose en sucre de 50 grammes par jour pour un adulte ayant besoin d’un apport journalier de 2000 calories. Cette quantité inclut le sucre cristallisé consommé, mais aussi le sucre contenu dans la confiture, le miel, le muesli et les yaourts, les boissons sucrées, les confiseries, les pâtisseries, etc.

La consommation journalière en matières grasses devrait se situer entre 45 et 80 grammes. Cette quantité inclut la quantité d’huiles et de beurre consommée, mais également les graisses cachées dans les produits laitiers, le fromage, les mélanges de muesli, les noix, le chocolat, la pizza, les frites, la saucisse, etc.

On ne compte plus les régimes censés prévenir le cancer, comme le régime cétogène, qui consiste à éliminer les aliments riches en glucides tels que le pain, les pâtes, les pommes de terre ou le sucre. D’autres préconisent une consommation élevée de céréales ou prônent une alimentation à base de jus et d’aliments crus exclusivement.
L’effet « anti-cancer » de ces modes d’alimentation n’a pas pu être démontré scientifiquement. Qui plus est, certains peuvent entraîner des troubles et des carences graves. D’autres ne sont pas forcément dangereux, mais ils diminuent sensiblement la qualité de vie en obligeant à renoncer à certains aliments ou à en consommer d’autres en grandes quantités.
Il convient notamment de se méfier des régimes qui prescrivent la prise de produits spéciaux.

Une alimentation et des produits spéciaux ne permettent pas de se protéger du cancer. Pour diminuer les risques, il est recommandé d’avoir une alimentation équilibrée, basée sur la pyramide alimentaire.

On attribue souvent des vertus protectrices à certains aliments tels que l’ail, le chou, le thé vert, le café, le gingembre, le lait et d’autres encore. Leur effet miracle serait dû à certains constituants par exemple l’allicine dans l’ail, la curcumine dans le curcuma, l’acide chlorogénique dans le café ou les glucosinolates dans les choux. Même si ces aliments contiennent des substances bénéfiques, il n’est pas nécessaire d’en consommer en grandes quantités pour se protéger du cancer. Le corps n’a pas seulement besoin de certaines substances spécifiques pour bien fonctionner, mais d’un éventail d’aliments aussi large que possible, car lorsque les différents micro-nutriments sont consommés ensemble, leur effet se trouve renforcé. Une alimentation variée et diversifiée, riche en fruits, en légumes et en produits à base de céréales complètes, est indispensable pour s’assurer toute la palette des nutriments nécessaires.