Les sels minéraux

Un organisme adulte renferme entre 1 et 1,4 kilo de calcium, 99 % dans les os, le reste dans le sang et les tissus. Le calcium ne garantit pas seulement une ossature et une dentition solides ; il intervient également dans divers processus métaboliques.
Grâce à des mécanismes de régulation hormonale, le taux de calcium reste pratiquement constant dans l’organisme. En cas d’apport insuffisant, le corps puisse dans les réserves, à savoir les os. Ce phénomène explique qu’à la ménopause, par exemple, le manque d’œstrogènes entraîne une diminution de la masse osseuse.

Fonctions

• Rôle essentiel dans la constitution des os et des dents.
• Transmission de l’influx nerveux.
• Bon fonctionnement des muscles.
• Coagulation du sang.
• Participation à de nombreux processus métaboliques (p. ex. métabolisme des glucides).

Symptômes de carence

• Déminéralisation des os et des dents.
• Troubles musculaires et nerveux.
• Troubles de la sensibilité dans les membres.

Risques en cas de surdosage
En principe, le corps élimine le surplus par l’urine. Un taux de calcium trop élevé en raison d’un trouble du métabolisme ou d’un apport excessif lié à une supplémentation peut, chez les personnes prédisposées, entraîner des calculs rénaux et des calcifications au niveau des reins. Il peut également provoquer des troubles digestifs et des problèmes cardiaques ou nerveux.

Interactions
+ La vitamine D et le lactate (acide lactique) favorisent l’absorption du calcium.
– Les fibres alimentaires, les phosphates (p. ex. dans le fromage fondu, les charcuteries), l’acide phytinique (p. ex. dans les légumineuses et les produits à base de céréales complètes), l‘oxalate (essentiellement dans la rhubarbe, les épinards, les côtes de bette) et les acides gras saturés (p. ex. dans l’huile de palme, le saindoux) diminuent le taux de résorption.
La caféine, l’alcool et un apport élevé en protéines animales augmentent l’élimination du calcium par l’urine.
Un apport excessif en calcium, p. ex. sous forme de comprimés, entrave l’absorption du fer, du zinc et du magnésium.

Sources
Lait et produits laitiers, eaux minérales riches en calcium (plus de 300 mg de calcium par litre), amandes, fruits à coque, légumes verts, fines herbes.

Apports recommandés
Adolescents 1200 mg
Adultes 1000 mg
Personnes de 65 ans et plus 1000 mg

Pour couvrir les besoins journaliers
1000 mg sont présents dans 75 g de parmesan, 95 g de sbrinz ou d’emmental, 110 g de fromage à pâte dure, 102 g de graines de sésame, 150 g de raclette, 230 g de fromage à pâte molle, 385 g d’amandes ou de graines de lin, 480 g de chou frisé, 630 g de roquette, 725 g de yaourt, 715 g de yaourt nature, 835 ml de lait, 885 g de séré maigre, 1 kg d’épinards ou 1,1 kg de brocoli.

L’organisme humain renferme environ 100 g de chlorure. Les niveaux de ce sel minéral dans l’organisme sont étroitement liés à ceux du sodium et du potassium.
Le sel assure l’essentiel des apports, le sel de cuisine étant composé pour moitié de chlorure et pour moitié de sodium. 1 g de sel fournit 603 mg de chlorure. Le chlorure naturellement présent dans les aliments ne représente que 10 % environ de l’apport total.

Fonctions

• Digestion normale.
• Rôle dans la production d’acide chlorhydrique dans l’estomac.
• Contribution à la régulation de l’équilibre acido-basique.
• Rôle important dans la régulation des échanges de liquide entre les cellules (osmolarité).

Symptômes de carence

• Hypotension.
• Accélération durable de la fréquence cardiaque.
• Troubles de la croissance.

Risques en cas de surdosage
Un taux de chlorure élevé va généralement de pair avec un apport en sodium important et peut entraîner des troubles cardiovasculaires, de l’hypertension, des problèmes musculaires et des troubles digestifs. On ignore si ces symptômes sont dus au chlorure ou au sodium.

Interactions
+ Aucune interaction positive connue.
– Aucune interaction négative connue.
Sources
Sel et aliments salés, œufs, poisson, lait, légumes et fruits.

Apports recommandés
Adolescents 2300 mg
Adultes 2300 mg
Personnes de 65 ans et plus 2300 mg

Pour couvrir les besoins journaliers
Env. 4 g de sel permettent déjà de couvrir les besoins journaliers.

Le fer est un oligoélément que l’on trouve dans l’organisme à raison de 50 à 60 mg par kilo de poids corporel, ce qui équivaut à 3 à 5 g de fer au total. On le trouve essentiellement dans l’hémoglobine, c’est-à-dire les globules rouges (70 %), et dans les enzymes (10 %), ainsi que, sous forme de réserves, dans le foie et la rate (20 %).
Le fer est présent dans les aliments d’origine aussi bien animale que végétale. La contribution d’un aliment à l’apport en fer dépend moins de sa teneur en fer proprement dite que de sa disponibilité, c’est-à-dire des composants qui favorisent ou, au contraire, freinent son utilisation. Le taux d’absorption est de 20 à 30 % pour les aliments d’origine animale et de 1 à 10 % pour les aliments d’origine végétale. Les végétariens n’ont pas à craindre de carence en fer s’ils tiennent compte des interactions positives ou négatives.

Fonctions

• Transport de l’oxygène dans le sang.
• Stockage de l’oxygène dans le muscle.
• Constituant de différentes enzymes.

Symptômes de carence

• Diminution de la capacité de performance physique.
• Tendance aux infections.
• Abattement, fatigue et épuisement.
• Troubles de la croissance des cheveux et des ongles.

Risques en cas de surdosage
Les surcharges en fer concernent avant tout les personnes qui, à la suite d’une maladie génétique, absorbent cet élément en quantité excessive. Une trop forte concentration de fer dans le sang entrave le métabolisme du cuivre et du zinc, endommage la muqueuse intestinale et provoque des lésions des reins et du foie. A fortes doses, les suppléments de fer peuvent également avoir des effets indésirables tels que nausées et vomissements, douleurs abdominales accompagnées de diarrhée ou de constipation et troubles de la coagulation du sang.

Interactions
+ La prise simultanée de vitamine C, d’acides de fruits et d’autres acides organiques comme les acides tartrique ou lactique favorise l’absorption du fer.
– Les constituants de certains aliments végétaux comme l’oxalate (p. ex. dans la rhubarbe, les épinards, les côtes de bette), l’acide phytinique (p. ex. dans les légumineuses, les produits à bases de céréales complètes), les tanins et d’autres polyphénols (cf. substances végétales secondaires) inhibent l’absorption du fer, tout comme le chrome, les phosphates ou les fibres alimentaires. Le calcium contenu dans le lait ou la caféine dans le café diminuent également l’absorption.

Sources
Viande, légumineuses, noix et graines, produits à base de céréales complètes, légumes verts.

Apports recommandés
(hommes/femmes)
Adolescents 12 mg / 15 mg
Adultes 10 mg / 15 mg
Personnes de 65 ans et plus 10 mg / 10 mg

Pour couvrir les besoins journaliers
10 mg sont présents dans 80 g de foie, 80 g de cacao en poudre, 110 g de graines de sésame, de pignons ou de graines de potiron, 125 g de quinoa, 145 g de millet, 160 g de graines de lin ou de cacahuètes, 170 g de légumes secs, 185 g de tofu, 200 g de farine de blé complet, 210 g d’amandes, 265 g flocons de céréales, 455 g de viande de bœuf ou 525 g de viande d’agneau.

Le corps d’un adulte renferme entre 10 et 20 mg d’iode. L’iode, qui se classe parmi les oligoéléments, est un composant essentiel des hormones thyroïdiennes, ce qui explique qu’il se trouve à près de 75 % dans la thyroïde.
Les produits de la mer sont particulièrement riches en iode. Dans les pays où l’on consomme peu de poisson, le sel et les aliments iodés sont les principales sources d’iode. La teneur en iode des aliments dépend fortement du lieu de production et de la concentration d’iode dans le sol et dans le fourrage.

Fonctions

• Contribution à la croissance et à la formation des os.
• Soutien au métabolisme des protéines, des lipides et des glucides.
• Régulation des besoins énergétiques : en cas de sécrétion excessive de la thyroïde (hyperthyroïdie), les besoins énergétiques augmentent, alors qu’en cas de sécrétion insuffisante (hypothyroïdie), ils diminuent.

Symptômes de carence

• Augmentation du volume de la thyroïde (goitre).
• Hypothyroïdie.
• Troubles du développement du système nerveux central.
• Retard de croissance.
• Chez le fœtus, une carence en iode entraîne de graves troubles du développement.

Risques en cas de surdosage
La valeur limite supérieure pour l’apport en iode est de 1000 mg. On ne connaît pas de réactions toxiques liées à un apport excessif. Ce n’est qu’en cas d’hyperthyroïdie que l’on voit apparaître des symptômes tels que nervosité, tremblements, fortes sudations, perte de poids.

Interactions
+ Aucune interaction positive connue.
– Les aliments riches en nitrates et l’eau du robinet réduisent la disponibilité.

Sources
Poisson, algues, lait, œufs, pain, champignons, légumes à feuilles verts, sel iodé.

Apports recommandés
(homme/femme)
Adolescents 200 µg / 150 µg
Adultes 200 µg / 150 µg
Personnes de 65 ans et plus 180 µg / 150 µg

Pour couvrir les besoins journaliers
150 µg sont présents dans95 g de morue / cabillaud, 125 g de merlu, 175 g de colin, 300 g de thon, 365 g de pain complet croustillant, 430 g de mâche, 468 g d’œufs, 833 g de champignon de Paris ou 1 kg de brocoli.

En moyenne, l’organisme humain renferme 140 grammes de potassium au total, une substance dont toutes les cellules vivantes ont besoin pour fonctionner. 98 % du potassium présent dans l’organisme se trouve à l’intérieur des cellules, les muscles présentant la concentration la plus importante.
L’équilibre potassique dépend de l’apport en sodium et en magnésium. Les besoins en potassium augmentent en cas d’absorption excessive de sel par le biais de l’alimentation. Pour préserver la santé, il est bon que l’apport en potassium soit élevé et l’apport en sodium faible. La meilleure façon d’y parvenir est d’avoir une alimentation riche en légumes.

Fonctions

• Transmission des impulsions électriques.
• Bon fonctionnement des muscles et des nerfs.
• Régulation de la tension artérielle.
• Activation des enzymes.
• Régulation des échanges de liquide entre les cellules (osmolarité).

Symptômes de carence

• Troubles de la transmission des influx nerveux et musculaires.
• Affaiblissement de la musculature.
• Troubles du rythme cardiaque.

Risques en cas de surdosage
Une concentration en potassium trop élevée est généralement liée à une mauvaise élimination consécutive à des troubles rénaux ou à la prise de laxatifs. Elle peut provoquer des troubles de la transmission des influx vers les muscles et les cellules, ce qui se traduit par des fourmillements dans les mains et les pieds et une faiblesse musculaire. Dans les cas extrêmes, une carence sévère en potassium peut même entraîner un arrêt cardiaque.

Interactions
+ Le potassium fourni par l’alimentation est absorbé dans sa quasi-totalité.
– Le sodium (sel) augmente les besoins. Des diarrhées, des vomissements ou un excès de laxatifs favorisent une carence en potassium.

Sources
Fruits et légumes, fruits secs, pommes de terre, légumineuses, fruits à coque, céréales complètes.

Apports recommandés
Adolescents 4000 mg
Adultes 4000 mg
Personnes de 65 ans et plus 4000 mg

Pour couvrir les besoins journaliers
4000 mg sont présents dans 335 g de légumes secs (déshydratés), 420 g de graines de potiron, 500 g de quinoa, 755 g d’épinards, 770 g d’avocats, 785 g de girolles, 815 g de chou frisé ou 1 kg de pommes de terre.

Le magnésium est un élément vital pour l’organisme, qui en renferme 25 g. C’est le quatrième sel minéral le plus abondant dans le corps. On le trouve essentiellement dans les os (60 %) et dans les muscles (environ 30 %), le reste se répartissant entre les cellules de tout l‘organisme.
Le magnésium intervient dans plus de 300 processus métaboliques. En cas d’apport insuffisant, le corps puise dans les réserves osseuses pour couvrir les besoins. Une carence en magnésium entrave le bon fonctionnement du système nerveux central, du système cardiovasculaire, de l’appareil digestif et des muscles.

Fonctions

• Equilibre du métabolisme énergétique.
• Régulation des taux de calcium, de cuivre, de zinc, de potassium et de vitamine D.
• Rôle important dans le bon fonctionnement des muscles et des nerfs.
• Préservation de la santé des os et des dents.
• Régulation du stockage et de la libération des hormones.

Symptômes de carence

• Perte de sensibilité, fourmillements dans les mains et les pieds.
• Faiblesse musculaire.
• Crampes.
• Troubles du rythme cardiaque.
• Nausées ou vomissements.
• Confusion.

Risques en cas de surdosage
Nausées et vomissements.
Troubles du rythme cardiaque.
Diminution des réflexes.
Troubles respiratoires.

Interactions
+ La vitamine D favorise l’absorption du magnésium.
– Les fibres alimentaires, l’acide phytinique (p. ex. dans les légumineuses, les produits à base de céréales complètes), les phosphates (p. ex. dans le fromage fondu, les charcuteries) et l’oxalate (surtout dans la rhubarbe, les épinards, les côtes de bette) entravent l’absorption du magnésium. Un taux de calcium accru ou une consommation chronique d’alcool favorisent l’élimination du magnésium par l’urine.

Sources
Fruits à coque, céréales complètes, légumineuses, légumes verts.

Apports recommandés
(hommes/femmes)
Adolescents 400 mg / 350 mg
Adultes 350 mg / 300 mg
Personnes de 65 ans et plus 350 mg / 300 mg

Pour couvrir les besoins journaliers
300 mg sont présents dans 60 g de graines de potiron, 80 g de graines de lin, 90 g de graines de sésame ou de tournesol, 110 g de quinoa, 120 g d’amarante, 230 g de légumes secs (déshydratés), 250 g de flocons d’avoine ou de pâtes complètes, 370 g de blettes ou 520 g d’épinards.

L’organisme renferme environ 100 g de sodium, 40 à 45 % dans les os et les cartilages, le reste dans les cellules (espace extracellulaire). Le métabolisme du sodium est étroitement lié à celui du potassium et du chlorure.
Les pertes par l’urine se montent à 2,5 à 3,5 g par jour ; 100 à 1800 g de sodium sont également éliminés par la peau, la quantité exacte dépendant de la transpiration.
Les principales sources de sodium sont les aliments transformés auxquels on a ajouté du sel, le sel de cuisine étant composé de sodium et de chlorure. 1 g de sel de cuisine correspond à 400 mg de sodium. Un apport en sel de cuisine de 3 à 6 g par jour est considéré comme suffisant. En Suisse, l’apport moyen est de 9 g environ (3600 mg de sodium), ce qui est dû à une consommation importante de pain, de fromage et de produits carnés.
Les besoins journaliers minimaux de 1500 mg peuvent être couverts sans problème par la consommation d’aliments non salés. Les fruits et les légumes sont relativement pauvres en sodium et sont donc parfaits pour compenser un apport élevé en sel/ sodium.

Fonctions
Transmission des impulsions électriques aux parois cellulaires.
Transmission de l’influx nerveux.
Régulation des échanges de liquide entre les cellules (osmolarité).
Régulation du volume sanguin et de la tension artérielle.
Activation de diverses enzymes.
Santé des os et des dents.

Symptômes de carence

• Les carences en sodium sont très rares en raison de la teneur élevé en sel/sodium de nombreux aliments. Les carences liées à des maladies, p. ex. à des diarrhées ou à des troubles du métabolisme des glucides provoquent des chutes de tension, des palpitations cardiaques ou des crampes musculaires.

Risques en cas de surdosage
Rétention d’eau, hypertension, agitation motrice, surexcitabilité des muscles, dessèchement de la peau et des muqueuses.
Le rôle exact d’un apport élevé en sodium/sel dans l‘hypertension n’a pas encore été pleinement élucidé.

Interactions
Extrêmement soluble dans l’eau, le sodium provenant de l’alimentation est absorbé dans sa quasi-totalité.

Sources
Sel et aliments salés, pain, fromage, charcuteries, snacks salés, mets précuisinés.

Apports recommandés
Adolescents 1500 mg
Adultes 1500 mg
Personnes de 65 ans et plus 1500 mg

Pour couvrir les besoins journaliers
3,7 g de sel de cuisine fournissent déjà 1500 mg de sodium.
Pour s’assurer un apport en sodium de 1500 mg, il faut consommer 800 g de côtes de bette, 1.3 kg de céleri-branche, 1.5 kg de céleri-rave, 2.3 kg epinard, 2.5 kg betterave rouge.
Le concombre, le maïs, les courges, la banane, le pamplemousse, le sureau, la pêche et les groseilles à maquereau sont pauvres en sodium (<1 mg).

L’organisme humain renferme environ 700 g de phosphore, 85 % dans les os et 15 % dans les parties molles (tissus adipeux, musculaires et conjonctifs) et les dents.
Le phosphore est étroitement lié au métabolisme du calcium. Avec ce dernier, il joue un rôle important dans la fonction de soutien des os.
Les apports en phosphore et en calcium devraient être à peu près égaux. Compte tenu des habitudes alimentaires actuelles, on a toutefois tendance à absorber davantage de phosphore que de calcium. La consommation de fruits et de légumes aide de manière optimale le corps à compenser un taux de phosphates élevé, car ces produits ne contiennent qu’une très faible quantité de phosphore.

Fonctions

• Constituant de la membre cellulaire et de l‘ADN.
• Rôle important pour les os et les dents.
• Apport d’énergie aux cellules.
• Rôle de tampon dans le sang, les cellules et l’urine.

Symptômes de carence

• Troubles de la croissance.
• Déformation du squelette.
• Os mous et fragiles.
• L’apport est considéré comme assuré dans toutes les tranches d’âge. Les symptômes de carence surviennent essentiellement après la prise de médicaments (contenant beaucoup d’aluminium ou de calcium).

Risques en cas de surdosage
Calcification du tissu du cristallin et de différents organes comme le cœur et les reins.
Un taux de phosphore trop élevé peut faire chuter le taux de calcium, ce qui peut entraîner une crise de tétanie (trouble de la motricité et de la sensibilité, agitation mêlée d’inquiétude, surexcitabilité des nerfs et des muscles).

Interactions
+ La vitamine D favorise l‘absorption du phosphore.
– Le fer, le calcium et l’aluminium entravent l‘absorption.

Sources
Lait, produits laitiers, fromage fondu, lait condensé, viande, poisson, œufs, produits à base de céréales, légumineuses, fruits à coque, cacao et produits chocolatés.

Apports recommandés
Adolescents 1250 mg
Adultes 700 mg
Personnes de 65 ans et plus 700 mg

Pour couvrir les besoins journaliers

700 mg sont présents dans 60 g de fromage fondu, 65 g de graines de potiron, 85 g de parmesan, 115 g de fromage à pâte dure, 165 g de légumes secs, 195 g de foie, 200 g de mozzarella, 210 g de jambon ou de viande séchée, 280 ml de lait condensé, 350 à 450 g de viande, env. 250 g de poisson, env. 360 g de salami, de saucisses de Vienne ou de saucisse de Lyon, etc., 290 g de chocolat au lait, 330 g d’œufs de poule ou 760 ml de lait entier.

La pomme, la pastèque, l’ananas, la myrtille, le pamplemousse, la poire et le poivron vert sont pauvres en phosphore (< 15 mg).

Le corps humain renferme 10 à 20 mg de sélénium. Cet oligoélément est un constituant important des acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines. C’est dans le foie et les reins qu’on en trouve les plus grandes concentrations.
Le sélénium est présent aussi bien dans les produits d’origine animale que végétale. Les fruits et les légumes en contiennent relativement peu. La teneur en sélénium des aliments dépend fortement de la qualité du sol et du fourrage ; elle est donc extrêmement variable.

Fonctions

• Contribution à la fabrication de certaines protéines.
• Protection des cellules, de l’ADN et du plasma sanguin contre les dégâts liés à l’oxydation.
• Constituant de certaines enzymes.
• Régulation des hormones thyroïdiennes.

Symptômes de carence

• Anémie, insuffisance cardiaque, troubles de la production des spermatozoïdes, troubles de la croissance et de la formation des os.

Risques en cas de surdosage
Nausées, vomissements, troubles digestifs, abattement, perte des cheveux et des ongles, haleine sentant l’ail, troubles du système nerveux.

Interactions
Les mécanismes de résorption n’ont pas encore été pleinement élucidés. Il est possible que le tabagisme, la consommation d’alcool et certaines maladies abaissent le taux de sélénium.

Sources
Viande, poisson, œufs, légumineuses, fruits à coque, céréales complètes.

Apports recommandés
(hommes/femmes)
Adolescents 70 µg / 60 µg
Adultes 70 µg / 60 µg
Personnes de 65 ans et plus 70 µg / 60 µg

Pour couvrir les besoins journaliers
60 µg sont présents dans 70 g de pâtes aux œufs (déshydratées), 215 g de poisson, 285 g d’œufs de poule, 350 g de blanc de poulet ou 600 g de flocons d’avoine.

L’organisme humain renferme 2 à 3 g de zinc. Les plus grandes concentrations se trouvent dans le pancréas, les yeux (iris et rétine), les organes sexuels masculins, les os, le foie et les cheveux.
Le taux d’absorption du zinc dépend du type d’aliment et de ses composants ; il est de 30 % environ. En cas d’apport inférieur, l’organisme peut augmenter le taux d’absorption jusqu’à 85 % tout en diminuant les pertes par le biais de la peau et de l’urine.
La fièvre, les infections, les affections rénales et les maladies inflammatoires entraînent une diminution du taux de zinc dans le corps.

Fonctions

• Activation et accélération de l’effet des enzymes.
• Renforcement du système immunitaire.
• Régulation des processus métaboliques.
• Contribution à une croissance normale.
• Rôle dans la reproduction et le développement du fœtus.
• Contribution à la formation des os et à la cicatrisation.

Symptômes de carence

• Tendance aux infections.
• Retard de cicatrisation.
• Diarrhée.
• Manque d’appétit, altération du goût.
• Modifications du grain de peau (à l’extrémité des membres, autour de la bouche).
• Chute des cheveux.
• Troubles de la croissance.

Risques en cas de surdosage
Un apport excessif entraîne des troubles digestifs, des nausées et des vomissements, des maux de tête et des troubles circulatoires.

Interactions
+ Les acides organiques comme l’acide citrique, l’acide malique et l’acide lactique favorisent l’absorption du zinc.
– L’acide phytinique (p. ex. dans les céréales complètes) neutralise le zinc. Une forte teneur en calcium, en cadmium ou en cuivre diminue en outre la disponibilité. La caséine (protéine du lait) entrave l‘absorption.

Sources
Viande, fromage et graines.

Apports recommandés
(hommes/femmes)
Adolescents 10 mg / 7 mg
Adultes 10 mg / 7 mg
Personnes de 65 ans et plus 10 mg / 7 mg

Pour couvrir les besoins journaliers
7 mg sont présents dans 85 g de graines de potiron ou de sésame, 110 g de viande séchée ou de Mostbröckli, 165 g de fromage à pâte dure, 140 à 180 g de viande de bœuf, 165 g de graines de lin, 205 g de farine de blé complet ou 220 g de légumes secs (déshydratés).