Manger équilibré

Chaque jour 1 à 2 litres   

Les boissons apaisent la soif et apportent le liquide dont le corps a besoin pour assurer l’ensemble des fonctions vitales – par exemple réguler la température corporelle par la transpiration. 

Les boissons non sucrées – eau du robinet, eau minérale, tisanes aux herbes ou aux fruits sont idéales. Les boissons contenant de la caféine, comme le café ou le thé noir, peuvent aussi contribuer à l’hydratation, mais il est recommandé de les consommer avec modération.  

Le lait et les boissons lactées ne sont pas des boissons, mais des aliments. Ils appartiennent au groupe des aliments riches en protéines. Les jus de légumes et de fruits (sans adjonction de sucre) appartiennent au groupe « Fruits et légumes ». Les boissons énergétiques, les boissons sucrées, les boissons lactées sucrées et les boissons à base de jus de fruits se trouvent au sommet de la pyramide alimentaire. Soit elles sont très caloriques, soit contiennent des additifs. 

Conseils : 

• Préparez une carafe d'eau le matin et buvez tout au long de la journée. 
• Pour vos déplacements : remplissez une gourde d’eau. 
• Ayez un verre d'eau ou une bouteille d'eau à portée de main. 
• Buvez régulièrement, car le corps n'a pas de "réservoir". 
• Buvez, même si vous n'avez pas vraiment soif. 

5 portions par jour 

Les fruits et légumes fournissent de nombreuses vitamines, minéraux, fibres alimentaires ainsi que des substances végétales secondaires – ce terme désigne une grande diversité de substances présentes dans les végétaux, comme les colorants et les arômes. Elles favorisent de nombreux processus métaboliques, le système immunitaire le bon fonctionnement des organes. 

Nous recommandons 5 portions de légumes et de fruits par jour – idéalement 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Une portion correspond à environ 120 g (une poignée). Privilégiez les fruits frais et crus. Des légumes crus devraient figurer chaque jour au menu. Vous pouvez de temps à autre remplacer une portion de fruits ou de légumes par 2 dl de jus de fruits ou de légumes (sans sucre ajouté). 

Conseils : 

• Mangez une portion de légumes, de salade ou un fruit à chaque repas. 
• Une cuillère de plus : doublez la portion de légumes ou de fruits que vous êtes en train de manger. 
• Emportez au travail un fruit ou des légumes en bâtonnets. 
• Coupez les fruits et légumes en morceaux.  
• Profitez de la grande diversité de fruits et légumes. 
• Privilégiez les fruits et légumes de saison, régionaux et issus de l'agriculture durable. 

3 portions par jour 

Contenant avant tout des glucides sous forme d’amidon, les céréales et les pommes de terre sont d’importants fournisseurs d’énergie pour les muscles, le cerveau et d'autres organes. Les produits complets contiennent davantage de fibres alimentaires que les produits à base de farine blanche. Ils sont rassasiants, favorables à la santé et régulent la digestion. 

Une portion correspond à : 

75 à 125 g de pain, 200 à 300 g de pommes de terre ou 45 à 75 g de flocons, pâtes, riz, maïs, semoule de maïs, pain croustillant (poids sec). 

Conseils : 

• Lorsque vous faites vos courses, choisissez toujours les produits à base de céréales complètes. 
• Essayez d'autres céréales comme le millet, le quinoa ou le sarrasin. 
• Préparez-vous un muesli avec des céréales, des noix et des fruits secs. 

Les légumineuses sont très riches en protéines. Elles font partie du groupe "Légumineuses, œufs, viande et autres".  

Les légumineuses sont une bonne alternative aux féculents mentionnés ci-dessus. Elles sont riches en amidon et en protéines. Comme les céréales complètes, les légumineuses sont une source précieuse de fibres alimentaires et d'autres nutriments. 

2 à 3 portions de produits laitiers par jour  

Une portion de produits laitiers correspond à 150 à 200 g de yaourt, de séré, cottage cheese ou autres produits laitiers, 60 g de fromage à pâte molle ou 30 g de fromage à pâte dure, 2 dl de lait. 

Les produits laitiers sont une source importante de protéines, de calcium, d'iode, ainsi que de vitamines B2 et B12. 

Les produits de substitution à base végétale n’ont pas la même valeur nutritive (protéines, vitamines, minéraux) que les produits laitiers. Il existe des différences de composition entre ces solutions alternatives : ainsi, les boissons au soja ont une teneur en protéines équivalente au lait de vache, tandis que celles à base d'avoine, de riz et d'amandes – ainsi que certaines sortes de substituts de fromage – en contiennent moins. 

Conseils : 

• Privilégiez les produits laitiers sans adjonction de sucre ajouté ou autre ingrédient sucrant comme le yaourt nature ou le cottage cheese. Agrémentez de fines herbes et de fruits, pour varier. 
• Pour atteindre la quantité recommandée de produits laitiers : mangez deux portions certains jours de la semaine et trois portions les autres jours. 

Une portion correspond à 15 à 30 grammes, ou une poignée de graines ou de fruits oléagineux non salés (par exemple noix, amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol). 

Les graines et fruits oléagineux sont riches en acides gras, en fibres et en autres nutriments. Les noix, en particulier, sont une excellente source d'acides gras oméga-3. 

En général, le bilan environnemental des fruits oléagineux est mauvais, mais leur consommation en petites quantités, comme recommandé dans la pyramide alimentaire, n’a pas un grand impact écologique. 

Conseils : 

• Mangez des graines et fruits oléagineux sans sel. 
• Savourez les noix et fruits oléagineux en collation, pâte à tartiner, dans un muesli, un yaourt, une salade ou une soupe. 

2 cuillères à soupe d'huile végétale par jour 

Une cuillère à soupe correspond à 10 grammes. Consommez la moitié de la quantité recommandée sous forme d'huile de colza. 

Le beurre, la margarine et autres matières grasses sont à consommer avec modération (max. 10 grammes par jour). 

La graisse est le nutriment le plus riche en calories. Notre corps a besoin de graisses pour absorber les vitamines liposolubles ou produire des acides biliaires et des hormones. Les huiles végétales, en particulier, fournissent à l'organisme des acides gras sains et vitaux. 

Les huiles végétales possèdent généralement de meilleures propriétés nutritionnelles que les graisses solides comme le beurre, la margarine, l'huile de palme ou de coco. Mais elles ne sont pas toutes équivalentes : l'huile de colza est particulièrement recommandée, car le profil de ses acides gras est équilibré et elle est riche en acides gras oméga-3. Elle peut être utilisée de multiples façons en cuisine.

Conseils : 

• Cuisinez principalement avec des huiles végétales. 
• Evitez de chauffer l’huile trop fort – trop chaudes, elle forme des substances nocives. 
• Consommez les aliments d'origine animale riches en graisses avec modération. 
• Gare aux graisses cachées dans les produits finis, le chocolat, la pâte feuilletée, la charcuterie, les produits laitiers ou les chips. 

En petites quantités 

Consommez les boissons sucrées, sucreries et snacks salés en petites quantités uniquement (0 ou 1 portion par jour). Le corps n'en a pas besoin. Limitez au maximum les boissons alcoolisées – il n’y a pas de quantité d'alcool inoffensive. 

Une portion correspond à une barre de chocolat, 20 g de pâte à tartiner, une boule de glace, 20 g de snacks salés ou 2 dl de boisson sucrée comme le coca, le thé glacé, les boissons énergétiques, les boissons light ou zéro, le sirop, boissons lactées sucrées ou à base de jus de fruits. 

Les aliments de ce groupe sont riches en sucre, sel et mauvaises graisses. Ils apportent beaucoup de calories, mais peu de nutriments importants. Ils ne sont donc pas nécessaires à une alimentation saine. Nous recommandons de ne les consommer qu'en petites quantités.  

Cela vaut également pour les boissons light et zéro contenant des édulcorants artificiels. Ceux-ci sont certes pauvres en calories. Mais elles créent une accoutumance au goût sucré et contiennent souvent des acides nocifs pour les dents. 

Conseils : 

• Ne mangez pas les sucreries et les snacks directement dans l'emballage. Remplissez une portion dans un petit bol. 
• Faites attention à la quantité de sucre contenue dans les confitures, les mueslis, les yaourts aux fruits, les boissons sucrées. 
• Buvez de l'eau pour vous désaltérer. 
• Buvez des boissons non alcoolisées.