Les substances végétales secondaires

Il existe plus de 700 caroténoïdes différents, dont une cinquantaine ont un effet similaire à celui de la provitamine A. Les plus connus sont le carotène et le lycopène, que l’on trouve principalement dans les variétés de fruits et de légumes orange, jaunes et rouges.
On range également dans ce groupe les xanthophylles, dont la lutéine et la zéaxanthine, présentes dans les légumes à feuilles vertes.
La teneur en caroténoïdes dépend de la sorte de fruits ou de légumes, de la saison, du degré de mûrissement ainsi que des conditions de croissance, de récolte et de stockage. Les feuilles extérieures des salades contiennent par exemple quatre fois plus de lutéine et de bêta-carotène que le cœur, de sorte qu’il vaut la peine de consommer les parties des fruits et des légumes où se logent les pigments.

Effets

• Action anti-oxydante (= qui empêche la réaction de molécules sensibles avec l’oxygène).
• Stimulation du système immunitaire.
• Propriétés anti-inflammatoires.

Affections dont le risque pourrait être diminué

• Certains cancers.
• Maladies cardiovasculaires.
• Maladies oculaires dues à l’âge.
• Eventuellement syndrome métabolique (hypertension, diabète de type 2 et surpoids accompagné d’un taux de glucides sanguins accru), rétrécissement des vaisseaux.

Sources
Bêta-caroténoïdes (pigments jaunes/orange) : carottes, abricots, courges, épinards, chou vert, brocoli.
Lutéine et zéaxanthine (pigments verts) : chou vert, épinards, brocoli, choux de Bruxelles, salade pommée, petits pois, courges.
Lycopène (pigments rouges) : tomate, pastèque, pamplemousse rouge.

Bon à savoir
Les caroténoïdes sont sensibles à la lumière et à l’oxygène, mais résistent à la chaleur.
Les xanthophylles, en revanche, ne devraient pas être chauffées trop longtemps.
Les caroténoïdes sont mieux assimilés avec un peu de matière grasse.

Remarque
Aucune recommandation n’a encore été formulée quant aux apports journaliers nécessaires, les fondements scientifiques faisant encore largement défaut.

Les substances végétales secondaires ne devraient pas être absorbées isolément sous forme de comprimés, par exemple, car des effets indésirables sont possibles. Pour qu’elles déploient leurs effets bénéfiques, il est probable qu’elles doivent être associées à d’autres composants alimentaires (graisses, vitamines, sels minéraux, etc.).

Plus de 6000 structures différentes ont été décrites pour les flavonoïdes dans le règne végétal. On distingue notamment les flavonols jaunes, comme la quercétine, et les anthocyanes rouges, bleues et violettes.
Les flavonoïdes se logent principalement dans les couches extérieures des végétaux. On devrait donc autant que possible consommer la pelure et les feuilles extérieures des fruits et des légumes. La teneur en flavonoïdes dépend toutefois de la saison, car ces substances ont besoin de lumière pour se former. C’est ainsi qu’en août, les salades contiennent trois à cinq fois plus de flavonoïdes qu’en avril.

Effets

• Action anti-oxydante (= qui empêche la réaction de molécules sensibles avec l’oxygène).
• Propriétés anti-inflammatoires.
• Diminution de la tension artérielle.
• Effet antibiotique (= qui empêche la croissance de micro-organismes tels que bactéries et champignons).
• Stimulation du système immunitaire.
• Soutien du fonctionnement des nerfs.

Affections dont le risque pourrait être diminué

• Certains cancers.
• Maladies cardiovasculaires.
• Thromboses.

Sources
Flavonols : petits fruits, pommes, poivrons, céleri, carottes, pamplemousses, oranges, vin rouge, thé, oignons et chicorée.
Anthocyanes : aubergines, petits fruits tels que cassis, myrtilles, mûres.
Quercétine : oignons, chou vert, poireaux, tomates, petits fruits.

Bon à savoir
Lors de la fabrication du jus de pommes, 10 % seulement des flavonoïdes passent dans le jus, le reste étant éliminé avec les résidus du pressage.

Remarque
Aucune recommandation n’a encore été formulée quant aux apports journaliers nécessaires, les fondements scientifiques faisant encore largement défaut.

Les substances végétales secondaires ne devraient pas être absorbées isolément sous forme de comprimés, par exemple, car des effets indésirables sont possibles. Pour qu’elles déploient leurs effets bénéfiques, il est probable qu’elles doivent être associées aux nombreux autres composants alimentaires (graisses, vitamines, sels minéraux, etc.).

Quelque 120 structures chimiques différentes ont été décrites pour les glucosinolates, que l’on trouve essentiellement dans les brassicacées, une famille de plantes qui regroupe la moutarde, le cresson, le raifort et les choux. C’est aux glucosinolates que ces aliments doivent leur goût caractéristique. L’isothiocyanate d’allyle, par exemple, est à l’origine de la saveur piquante du raifort et de la moutarde, alors que la sinigrine et la progoitrine sont responsables de la légère amertume qui caractérise les diverses sortes de choux.

Effets

• Stimulation du système immunitaire.
• Effet antibiotique (= qui empêche la croissance de micro-organismes tels que bactéries et champignons).
• Action anti-oxydante (= qui empêche la réaction de molécules sensibles avec l’oxygène).

Affections dont le risque pourrait être diminué

• Certains cancers, comme les cancers du côlon, de l’estomac, du sein, du foie ou du poumon.

Sources
Toutes les sortes de choux telles que choux de Bruxelles, chou-fleur, chou vert ou chou blanc, brocoli, raifort, radis, cresson, moutarde.

Bon à savoir
La cuisson entraîne une diminution de la teneur en glucosinolates de l’ordre de 35 % à 60 %. Les pertes sont dues à la dégradation par des enzymes et au passage des glucosinolates dans l’eau de cuisson. La fermentation lactique, un procédé utilisé dans la production de la choucroute, réduit elle aussi la teneur en glucosinolates.
Le séchage, en revanche, ne détruit pas les glucosinolates.

Remarque
Aucune recommandation n’a encore été formulée quant aux apports journaliers nécessaires, les fondements scientifiques faisant encore largement défaut.

Les substances végétales secondaires ne devraient pas être absorbées isolément sous forme de comprimés, par exemple, car des effets indésirables sont possibles. Pour qu’elles déploient leurs effets bénéfiques, il est probable qu’elles doivent être associées aux nombreux autres composants alimentaires (graisses, vitamines, sels minéraux, etc.).

Les monoterpènes dégagent une odeur aromatique et sont un des principaux composants des huiles essentielles comme les huiles de citron, de fenouil, de menthe ou de cumin. Le limonène est le monoterpène le plus fréquent dans les aliments d’origine végétale. On le trouve en particulier dans l’écorce des oranges, des pamplemousses et des citrons. Dans l’industrie alimentaire, les monoterpènes sont aussi utilisés pour aromatiser des boissons, des pâtisseries et des desserts.

Effets

• Diminution du taux de cholestérol.
• Effet antibiotique (= qui empêche la croissance de micro-organismes tels que bactéries et champignons).

Affections dont le risque pourrait être diminué

• Certains cancers comme les cancers de la prostate, du côlon et du poumon.
• Sources
• Citrons et oranges (pelure et jus), cumin, gingembre, raisin, abricots, menthe, feuilles de céleri et épices.

Bon à savoir
Les monoterpènes étant extrêmement sensibles à la lumière et à l’oxygène, il convient de stocker les huiles essentielles dans des conditions appropriées.

Remarque
Aucune recommandation n’a encore été formulée quant aux apports journaliers nécessaires, les fondements scientifiques faisant encore largement défaut.

Les substances végétales secondaires ne devraient pas être absorbées isolément sous forme de comprimés, par exemple, car des effets indésirables sont possibles. Pour qu’elles déploient leurs effets bénéfiques, il est probable qu’elles doivent être associées aux nombreux autres composants alimentaires (graisses, vitamines, sels minéraux, etc.).

On distingue deux groupes d’acides-phénols : les acides hydroxycinnamiques (acide férulique ou acide caféique, p. ex.) et les acides hydroxybenzoïques (acide gallique ou acide ellagique, p. ex.).
Les plus fortes concentrations d’acides-phénols se trouvent dans les couches extérieures et dans la pelure des végétaux, où elles assurent la stabilité des parois cellulaires. Si on élimine ces parties extérieures, les feuilles ou la pelure, la teneur en acides-phénols diminue très nettement. Un kilo de farine complète contient par exemple 500 mg d’acide férulique, alors que la farine blanche n’en renferme que 50 mg ; un kilo de son, quant à lui, en contient 5 g.

Effets

• Action anti-oxydante (= qui empêche la réaction de molécules sensibles avec l’oxygène).

Affections dont le risque pourrait être diminué

• Certains cancers comme les cancers de l’œsophage et de l’estomac ou le cancer du poumon.

Sources
Acide férulique : céréales complètes.
Acide caféique : café, pommes de terre (pelure).
Acide gallique: vin rouge et vin blanc.
Acide ellagique : fruits à coque (noix, noix de pécan) et petits fruits.
Les légumes (chou vert, chou blanc, haricots verts, épinards, salade pommée) et les fruits (pommes, myrtilles) sont également riches en acides-phénols.

Bon à savoir
En éliminant la pelure et les parties extérieures des aliments d’origine végétale, on diminue la teneur en acides-phénols.

Remarque
Aucune recommandation n’a encore été formulée quant aux apports journaliers nécessaires, les fondements scientifiques faisant encore largement défaut.

Les substances végétales secondaires ne devraient pas être absorbées isolément sous forme de comprimés, par exemple, car des effets indésirables sont possibles. Pour qu’elles déploient leurs effets bénéfiques, il est probable qu’elles doivent être associées aux nombreux autres composants alimentaires (graisses, vitamines, sels minéraux, etc.).

On distingue trois groupes de phyto-œstrogènes : les isoflavones, les lignanes et les coumestanes. Ces substances ont un effet similaire aux hormones sexuelles féminines, comme l’œstradiol en particulier. Leur influence est cependant plus de cent fois plus faible, le mode d’action proprement dit étant fonction des taux d’hormones dans le corps. Ainsi, les phyto-œstrogènes peuvent avoir aussi bien un effet proche de celui des œstrogènes qu’agir comme des anti-œstrogènes.

Effets

• Action anti-oxydante (= qui empêche la réaction de molécules sensibles avec l’oxygène).
• Stimulation du système immunitaire.
• Diminution de la tension artérielle.

Affections dont le risque pourrait être diminué

• Maladies des vaisseaux sanguins (amélioration du fonctionnement des vaisseaux sanguins).
• Cancers, maladies cardiovasculaires, ostéoporose et troubles de la ménopause.

Sources
Isoflavones : graines de soja et produits à base de soja tels que tofu, lait de soja, etc.
Lignanes : graines de lin, graines de courge, céréales complètes, haricots, asperges, brocoli, vin rouge et vin blanc.
Les coumestanes jouent un rôle mineur dans l’alimentation chez l’homme, car on ne les trouve que dans un petit nombre d’aliments comme les pousses de luzerne, de trèfle et de soja.

Bon à savoir
Les isoflavones sont sensibles à la chaleur.

Remarque
Aucune recommandation n’a encore été formulée quant aux apports journaliers nécessaires, les fondements scientifiques faisant encore largement défaut.

Les substances végétales secondaires ne devraient pas être absorbées isolément sous forme de comprimés, par exemple, car des effets indésirables sont possibles. Pour qu’elles déploient leurs effets bénéfiques, il est probable qu’elles doivent être associées aux nombreux autres composants alimentaires (graisses, vitamines, sels minéraux, etc.).

A ce jour, plus de 200 phytostérols différents ont été identifiés. Ces substances, qui se trouvent dans les parties grasses des végétaux et font partie intégrante des parois cellulaires, présentent une structure chimique très proche de celle des stérols du règne animal, comme le cholestérol.
On attribue aux phytostérols des effets hypocholestérolémiants. Certaines observations montrent toutefois aussi qu’un taux de phytostérols fortement accru dans le sang peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Effets

• Diminution du taux de cholestérol.

Affections dont le risque pourrait être diminué

• Maladies cardiovasculaires.

Sources
Graines de plantes (graines de tournesol, sésame, graines de courge), fruits à coque (amandes, noix de cajou, cacahuètes), légumineuses (soja).

Bon à savoir
Un petit nombre d’aliments, comme la margarine, sont enrichis en phytostérols afin d’agir sur le taux de cholestérol. Ces aliments sont exclusivement destinés aux personnes qui présentent un taux de cholestérol élevé, car ils peuvent avoir des effets indésirables chez certains.

Remarque
Aucune recommandation n’a encore été formulée quant aux apports journaliers nécessaires, les fondements scientifiques faisant encore largement défaut.

Les substances végétales secondaires ne devraient pas être absorbées isolément sous forme de comprimés, par exemple, car des effets indésirables sont possibles. Pour qu’elles déploient leurs effets bénéfiques, il est probable qu’elles doivent être associées aux nombreux autres composants alimentaires (graisses, vitamines, sels minéraux, etc.

Les saponines sont des substances amères qui moussent fortement dans l’eau. On les utilise de ce fait comme additifs dans l’industrie alimentaire, par exemple pour former de la mousse dans la bière ou dans certaines boissons rafraîchissantes sans alcool.

Effets

• Effet antibiotique (= qui empêche la croissance de micro-organismes tels que bactéries et champignons).
• Stimulation du système immunitaire.
• Diminution du taux de cholestérol.
• Propriétés anti-inflammatoires.

Affections dont le risque pourrait être diminué

• Cancer de l’intestin.

Sources
Légumineuses, soja, haricots verts, épinards, asperges, avoine, réglisse.

Bon à savoir
La cuisson entraîne des pertes qui peuvent aller jusqu’à 50 %, car les saponines passent dans l’eau de cuisson.

Remarque
Aucune recommandation n’a encore été formulée quant aux apports journaliers nécessaires, les fondements scientifiques faisant encore largement défaut.

Les substances végétales secondaires ne devraient pas être absorbées isolément sous forme de comprimés, par exemple, car des effets indésirables sont possibles. Pour qu’elles déploient leurs effets bénéfiques, il est probable qu’elles doivent être associées aux nombreux autres composants alimentaires (graisses, vitamines, sels minéraux, etc.).

Comme leur nom l’indique, ces composés contiennent du soufre. On les trouve essentiellement dans l’ail et les liliacées comme les oignons. On distingue les composés organosulfurés hydrosolubles (solubles dans l’eau) et liposolubles (solubles dans la graisse). L’alliine, que l’on trouve dans l’ail, est bien étudiée du point de vue scientifique. Lorsqu’on utilise de l’ail en cuisine en le coupant, hachant ou écrasant, l’alliine inodore se transforme en allicine sous l’effet d’enzymes et de la chaleur, allicine qui est responsable de l’arôme caractéristique de l’ail et de ses propriétés bénéfiques pour la santé.

Effets

• Réduction du taux de cholestérol.
• Diminution de la tension artérielle.
• Effet antibiotique (= qui empêche la croissance de micro-organismes tels que bactéries et champignons).
• Action anti-oxydante (= qui empêche la réaction de molécules sensibles avec l’oxygène).

Affections dont le risque pourrait être diminué

• Certains cancers, notamment le cancer de l’estomac.
• Thromboses
• Sources
• Oignon, ciboulette, échalotes, ail, poireaux, choux.

Bon à savoir
Les comprimés, poudres, huiles ou autres ne contiennent pas d’allicine, de sorte qu’ils ne présentent les mêmes propriétés bénéfiques que l’ail frais.

Remarque
Aucune recommandation n’a encore été formulée quant aux apports journaliers nécessaires, les fondements scientifiques faisant encore largement défaut.

Les substances végétales secondaires ne devraient pas être absorbées isolément sous forme de comprimés, par exemple, car des effets indésirables sont possibles. Pour qu’elles déploient leurs effets bénéfiques, il est probable qu’elles doivent être associées aux nombreux autres composants alimentaires (graisses, vitamines, sels minéraux, etc.